长寿须注意十大生物指标

瓜乡老头

美国塔夫茨老人营养研究所的专家研究人为什么会老，发现十五年前由艾凡与罗森伯两位教授提出的影响寿命的十大生物指标，经得起时间的考验和科学的求证，至今稳立不坠。


这些指标是可以控制和借鉴的。而与这十大指标有密切关系的，则是增加运动、改善饮食。

肌肉量 一般老人不是体重过重，而是肌肉与油脂的比值太低。所以不要减低体重，而是要改善肌肉与油脂的比值。有多少肌肉主要看你用不用肌肉，如常用就可以维持，甚至还可以增加肌肉，这与年龄无关。老人肌肉萎缩，尤以腿部为甚，后果是失去平衡，行动不便，易于跌倒。

体力 年老时整个运动肌与运动神经单元会消失，从30岁到70岁，有20%的运动肌与运动神经单元会消失。

基础新陈代谢(英文简写BMR) 年老时BMR降低，意即不运动时所需之热能减少。从20岁以后，每十年降低维持体重每日所需热能24焦耳。70岁时比20岁时每日少需120焦耳。所以70岁的人如果仍照20岁时的吃法，当然会增加体重，除非增加运动量，但这不是70岁的老人办得到的。太多热能太少运动，肌肉萎缩，BMR降低，成为恶性循环，结果是体脂增加。唯一办法是多运动来增强肌肉，维持BMR。

体脂含量 即使老人没有增加体重，体脂也会增加，因为肌肉减轻了，藉以代之的是体脂。所以只顾体重没有，要注意增加肌肉、减少肥油才行。

体脂含量不易直接测量，可用BMI=体重(公斤)/身高(米)2。老人理想的BMI应在18～24之间。此外，腰臀比值也是一个简易估计体脂的方法。男性：腰围除以臀围的商应小于0.9，女性应小于0.85。

如果BMI和腰臀比值都高，则心脏病罹患率会增大。

用氧能力 用氧能力是指身体在一定时间内消耗多少氧气。当心肺血管都健康时，用氧能力强。年老时用氧能力降低。65岁的人多半只有年轻人用氧能力的30%～40%。但是经常运动的老人不会减低这么多。无论年轻还是年老，经常的有氧运动都能使肌肉用氧能力增强。

血糖控制 老人对血糖控制能力低，血糖高和血压高一样，没有显著征兆。约有20%～30%的70岁老人控制血糖能力降低，很可能罹患糖尿病。这是不容忽视的。老人可以避免下列三件事来维持控制血糖的能力：①过胖;②缺乏运动;③吃太多油。

胆固醇与HDL之比值 血胆固醇有好有坏，好的叫HDL，坏的叫LDL，理想的情况是高HDL和低LDL。最简便的方法测定各种血胆固醇的优劣是看全部胆固醇与HDL之比值。老年人的比值应在4.5以下。

年老时HDL值通常维持不变，LDL会增高，使全胆固醇值增高，而是起比值也增高。改良饮食例如减少不饱和脂肪可以降低LDL。若要升高HDL则要靠运动和减肥，有氧运动可以升高HDL。

血压 大家都知道血压对健康很重要。老人易患高血压症，但这不是无法避免的。少吃盐、多运动，不但可以预防高血压，对已患高血压也有疗效。

骨骼密度 年老时骨骼内矿物质减少，骨骼密度降低，变脆易碎。平均每年骨质减少1%，降低到一定程度时，就成骨质疏松症。这也不是无法预防的，特别是运动可以强骨，这时不容置疑的。一个卧床的病人在两周内损失的骨质相当于老人一年损失的骨质。如果病人每天站立一些时候，即使不走动，也不会损失骨质那么多。运动还会增加小肠吸收钙质的效率，每天快步走路就是最佳健骨良方。

体温调节能力 身体天生有能力常保正常体温，热则出汗，冷则颤抖，但是老人这种自动保温能力会降低。这是因为对口渴不敏感，要很热才出汗，出汗量也少，出了汗也不知道口渴，还有肾脏功能降低等种种复杂因素所致。老人饮水量不能由口渴得感觉来决定，一定要勉强自己喝水，不渴也要喝水，才能避免脱水的毛病。

这十个长寿指标是可以自行控制的。只要你采取行动，开始运动、改善饮食。这虽不是长生不老丸，却可使你健康地享受有生之年。