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[男性] 打造性感腰腹 男人人鱼线锻炼法则

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世外高人 Lv4 Rank: 4Rank: 4

2014年纪念章

[ 1楼 ]
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发表于 2013-03-30 12:03发布于 03-30 12:03 较早前 |只看该作者
人鱼线锻炼1. 上腹部仰卧起坐




仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身直约35至40度,下背要贴紧地面,动作恢复平躺时要缓慢,此动作反复做15至20下。




人鱼线锻炼2.下腹卷体动作




平躺后双手扶住固定架,双脚曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下。




人鱼线锻炼3.侧腹旋转肌群




动作一样平躺,双脚曲膝90度,双手平放置身体两侧,双脚并拢,向身体一侧旋转约45度,对侧肩膀要保持固定,动作恢复时要缓慢,此动作反复做15至20下。




人鱼线锻炼4.抗力球侧腹训练




站姿,双手拿球举到头顶,上半身往一侧边弯曲,停住2-3秒,要拉到对侧肌肉有紧绷感觉,再回到预备动作,左右方向各做15至20下。要特别注意的是,骨盘动作要固定不能左右歪斜。




人鱼线锻炼5.腹内外斜肌训练




采用平躺姿势,双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上),双手放在胸前手掌交叉,上半身卷体,用腹部旋转的力量,让对侧上背部离开地面,下背部要贴住地面,动作反复15至20下。




人鱼线锻炼6.腰部旋转机




平坐在器材上,胸口贴在靠垫上,大腿紧夹住靠垫,身体旋转至一侧,再左右交换旋转至另一侧,反复动作15至20次,特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。




人鱼线锻炼7.腹部训练机




平躺在器材上,双手握住头两侧的握把,脚曲膝,将重量调至适当负荷量,做身体卷体的动作,动作持续来回15至20下。要注意的是,身体躺回时不可完全放松。




人鱼线锻炼8.棒式起撑




将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感觉腹部往内缩,动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持顺畅不要憋气。




专家提醒:




锻练腹肌、人鱼线,最常引起后背肌肉拉伤及下腹部扭伤,一旦姿势不对或次数过多,肌耐力支撑不住,连最普通的仰卧 起坐也可能做出问题。

仗剑天涯 Lv2 Rank: 2Rank: 2

QQ

[ 2楼 ]
发表于 2013-03-31 23:19发布于 03-31 23:19 较早前
这么,不过抢到了沙发

仗剑天涯 Lv2 Rank: 2Rank: 2

QQ

[ 4楼 ]
发表于 2017-03-09 09:04发布于 03-09 09:04 较早前
厉害 ……
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